혈압은 모든 건강에 관여를 하는 주요한 부분입니다. 튼튼한 사람이라도 평생을 관리해야하는 것이 바로 혈압입니다. 이 때문에 오늘은 일상 식단으로도 관리할수 있는 혈압 낮추는 음식에 대해 포스팅 해보려고 해요.
혈압
혈압은 심장의 펌프작용으로 박출된 혈액이 전신으로 운송되어 나갈 때의 혈관 내 압력을 말해요. 심장이 수축해서 혈액을 동맥속으로 내보낼 때의 압력을 수축기혈압이라고 하며, 심장이 확장해서 원상태로 되돌아오면서 혈액을 받아들일 때의 압력을 이완기혈압이라고 하네요.
혈압 낮추는 음식
1. 혈압 낮추는 음식 - 시금치
잎이 많은 녹색 채소들 특히 시금치나 상추에는 신체에서 산화질소를 전환되는 천연 질산염이 매우 많은데 이 산화질소는 혈압을 감소하게 만드는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있어요. 한 임상 연구에서는 질산염이 매우 많은 채소를 매일같이 섭취하다 보면 온종일 혈압을 줄일 수 있다고 밝히고 있답니다. 잎이 많은 채소는 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 다양해서 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지해 주어요.
2. 혈압 낮추는 음식 - 레드비트
레드비트에는 콜레스테롤과 중성지방을 제거해주는 베타인 물질이 함유되어 있으며 심혈관질환 방지하는데 도움을 주고 근육효율 상승 또는 혈당 관리에 도움이 되고, 질산염 물질은 혈관 확장 또는 혈류량을 늘려주어서 혈압 저하에 도움을 줍니다.
식이섬유도 풍부하고 칼륨까지 들어있어서 혈압 감소시키는데에 도움을 주는 음식입니다. 또 열량이 낮기에 체중관리 하시는 분들이 챙겨드시기도 해요. 이뿐만 아니라 철분과 엽산 물질이 함유되어 있다보니 빈혈보완에 도움이 되고, 면역 상승에 도움된다고 해요. 또, 안토시아닌이라는 항산화성분이 함유되어 있어요. 안토시아닌은 신체 안의 활성산소 배출에 도움이 되고, 노화예방 또는 염증 방지하는데 도움을 준다고 해요.
3. 혈압 낮추는 음식 - 저지방 유제품
여기에는 우유와 치즈 또는 요구르트를 포함한 다양한 우유 기반 제품이 함유되어요. 저지방 식단을 따르도록 옹호하는 것은 아니긴 그러나, 과한 지방 섭취는 건강에 해롭기 때문에 전체적인 지방 섭취량을 조절하는 것이 아직도 중요해요. 변함없이 완전 지방 육류 제품을 소비할 가능성이 높기 때문에 이러한 제품의 지방 함유 분량을 줄이는 편이 좋아요.
4. 혈압 낮추는 음식 - 근대
근대는 칼륨과 마그네슘이 매우 많은 녹색 채소 중 하나로, 조리한 근데 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어있어요. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절하는데에 필수적인 영양소로 신체 안 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 또한 혈관의 탄력성 유지에 중요시되는 역할을 해요.
근대는 오일이나 버터를 두르고 양파, 마늘 등과 함께 볶아먹어도 되고, 구수한 근대 된장국으로 만들어 먹어도 맛있답니다. 단, 된장국을 요리할 때는 나트륨이 많이 들어가면 오히려 혈압 상승에 기여하기 때문에 너무 짜지 않게 조리해야 해요. 호박씨는 필수아미노산과 칼륨 등이 풍부해 혈압을 저하시키는 데 보탬이 돼요.
5. 혈압 낮추는 음식 - 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 천연 플라보노이드 함유량을 많이 유지하므로 일정 양 특유의 쓴 맛이 있습니다. 그럼에도 얽매이지 않고 에피카테킨이라는 이름의 플라보노이드는 혈관 확장을 유리하게 촉진하고 혈관에 있는 코티솔의 수축성을 줄일 수 있답니다. 매일같이 한두 개의 다크 초콜릿을 복용하는 것은 고혈압에 대한 훌륭한 보험 정책이며 제한적으로 관찰되는 식단에 환영받는 추가 역할을 할 수 있습니다.
6. 혈압 낮추는 음식 - 호박씨
늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 많이 들어있는 영양소가 들어있어요. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 포함된데, 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절하는데에 중요시되는 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 많이 들어있습니다. 특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있답니다.
2019년 미국 메리마운트 대학교의 알렉세이 웡 교수 연구팀이 발표한 연구에 근거하면, 여성 23명을 대상으로 6주간 매일같이 3g의 호박씨유를 먹게 한 결과 수축기 혈압이 크게 떨어지는 것으로 나타났어요. 호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향기가 더해져 훨씬 맛이 좋아져요. 호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹어도 별미다.
7. 혈압 낮추는 음식 - 올리브 오일
올리브 오일에는 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 건강을 이완하고, 혈압을 완화시키고, 포도당 민감도를 지속하고 테스토스테론 생성을 지원하는 불포화 지방이 많이 들어있습니다. 이것은 혈압 줄여주는 식품으로 시작하기 가장 쉬운 음식입니다. 현재 식용유를 올리브유로 교체하기 만해도 건강을 개선할 수 있습니다.
8. 혈압 낮추는 음식 - 아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 복용하는 것은 혈압을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있답니다. 전곡류가 매우 많은 식단이 고혈압 위험을 저하시킬 수 있다는 연구결과가 나왔어요. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유되어있는 통곡물입니다. 조리된 컵(246g) 하나로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있어요.
9. 혈압 낮추는 음식 - 콜라비
콜라비에는 식물성 오메가-3, 비타민C, 비타민B, 안토시아닌 등이 들어가 있는데 식물성 오메가-3는 우리몸에 쌓이게 된 활성산소 제거에 도움을 주고 비타민C는 노화 방지 또는 피부 미용, 그리고 항산화 효과가 있다고 하며 비타민B는 세포의 재생에 도움을 줍니다.
그리고 주목해야할 물질은 안토시아닌 성분인데 안토시아닌은 항산화 성분으로써 콜라비의 색만큼 풍성하게 함유되어 있어요. 이 물질은 활성산소를 해소하며 세포노화방지,그리고 뼈에도 도움을 주고 몸 내부의 콜레스테롤 같은 순수하지 않은 물질를 배출하는데에도 도움을 준다고 해요. 이러한 물질이 있어 인해서 혈압 줄여주는 방법 뿐만 아니라 여러방면의 건강유지에 도움된다고 해요.
10. 혈압 낮추는 음식 - 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절하는데에 보탬이 되는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품입니다. 다양한 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 먹는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추다고 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 복용하면 고혈압의 위험을 약 5% 떨어지다고 알려졌어요.
혈압 낮추는 음식에 대하여 알아봤어요. 이것으로 포스팅을 마치도록 하겠습니다.