집중력 높이는 법 (환경 조성, 먹는 것)

오늘 얘기 해 볼 것은 집중력 높이는 법에 대한 것인데요, 아이들 공부를 위해 집중력 높이는 방법이 없을까 찾아보시는 부모님들 많으실겁니다. 아래단에서 자세한 내용 살펴보도록 하겠습니다.

 

집중력 높이는 법

집중력 높이는 법 - 업무(공부) 환경 조성

제가 제일 처음 시도한 것은 목적에 맞는 환경을 조성하는 것이었어요. 며칠에 걸쳐 대청소를 하고 책상 위치를 재배치하였습니다. 모니터 스탠드를 주문해 컴퓨터와 모니터 위치를 사무실 업무 환경과 비슷하게 바꾸었어요. 또 1개 신경을 쓴 것은 조명이예요.

 

조도가 낮은 형광등 조명을 밝은 LED 등으로 교체했어요. 조명만 신경을 써도 확실히 효과가 좋습니다. 개인적으로는 노란 등보다 자연광을 추천합니다. 공부할 때는 공부할 과목 자료만 책상 위에 올려놓고, 타 과목 자료는 책장에 정리하는 것이 좋아요. 책상 위에 물건이 축적돼 있다면 아무래도 1개에 집중하기 어렵다고합니다.

 

집중력 높이는 법 - 규칙적인 식사

집중력을 유지하기 위해서는 혈당을 안정화시키는 것이 중요합니다. 흔들리는 혈당치는 뇌를 충격 상태에 빠뜨려 집중력을 저해하기 때문입니다. 혈당 변화의 폭이 가장 적은 식사법은 세 번의 식사를 규칙적으로 하는 것으로 보입니다. 이 때에 포도당과 미네랄, 비타민, 인지질, 필수지방산, 그리고 아미노산 등 6가지 영양소를 모두에게 섭취해야 뇌가 최적의 상태로 활동하게 되어요.

 

특히 뇌의 연료라고 불리는 포도당은 당류 내지 탄수화물을 통해 복용하는 것이 가장 좋아요. 그 중에서도 야채와 현미, 통밀이나 두부 등을 추천합니다. 이러한 식품은 주성분이 거의 정제되지 않은 전분이라서 포도당이 천천히 분해돼 혈당이 급상승하지 않아요. 반면 백설탕이나 면류, 탄산음료나 시럽 등은 혈당을 빠르게 상승시키므로 주의해야 합니다.

 

 

집중력 높이는 법 - 적절한 수분 섭취

뇌에 수분이 부족해지면 집중력도 현저하게 감소돼요. 신체에 수분이 부족해지면 뇌에 공급되는 수분 역시 부족해질 수 있답니다. 우리의 신체에 수분이 부족하다 보면 집중력만 결여 되는 것이 아니라 두통이나 우울증도 일어날 수 있답니다. 그렇기 때문에 인간이 살아가기에 필요한 하루 동안의 적정량의 수분 섭취는 집중력만을 위해서가 아니라 건강을 위하여 필수적으로 필요한 것으로 보입니다. 끝으로 우리의 인체에 독소와 같은 노폐물 배출을 위해서라도 자주 수분을 먹는 습관을 들이는 게 좋아요.

집중력 높이는 법 - 시간 구분하기

집중력을 유지하기 위해서는 시간을 짧게 할애하고 작업모드와 휴식모드로 구분하는 것이 좋아요. 예를 들어 25분 집중, 5분 휴식이라 하는 포모도르 시간 관리법이 있답니다. 요컨대 이것저것 조잡하게 신경 쓰는 것보다는 25분이라고 부르는 짧은 시간 동안 1개 일에 집중하는 것이 더더욱 효율적이라 하는 것으로 보입니다. 그리고 5분이라는 휴식시간을 가짐으로써 일에 대한 의욕도 유지할 수 있답니다.

 

덧붙여서 휴식을 취할 때는 완전히 일을 잊고 뇌를 리셋해 줍시다. 몸을 가볍게 움직이거나 명상을 통해 마음을 편안하게 해주는 것도 좋아요. 아무리 컨디션이 좋아도 5분 휴식은 필수이예요. 휴식 후 작업을 재개하면 좋은 아이디어가 떠오르는 효과도 맛볼 수 있어요. 만약 바로 끝내는 것을 놓고 웹서핑을 하던가 모바일 메신저 메일에 답장을 하기 위해 하루 종일 결정을 하는 경우라면 바로 실천해보도록 합니다. 단시간에 작업이 끝나기 때문에 뇌의 피로도 줄어들게 됩니다.

 

집중력 높이는 법 - 한번에 다양한 일을 하지 않기

집중력도 자신감과 마찬가지로 결과적으로 자기 조절에 달려 있어요. 하루 24시간을 잘 조절해서 허투루 쓰는 일이 없도록 해야 합니다. 또한 많은 일을 하게되면 한 번에 여러 가지 일을 해결할 수 있어 보이지만, 사실 이것도 저것도 못하게 되는 경우가 더욱더 많다고 해요.

 

한 실험에 따르면, 한 번에 다양한 일을 수행할 경우 업무를 인지하고 처리하는 데 4배나 많은 시간을 쓰게 되었다고 합니다. 평소 남 달리 여러 일을 또한 잘 처리하는 장기가 있었더라도 앞으로 더 집중력을 높이려면 멀티태스(multitasking)은 과감하게 접으시길 바래요.

 

집중력 높이는 법 - 두뇌 훈련 게임하기

특정 유형의 게임을 하면 집중력을 높이는생성하는 데 도움이 되고요. 스도쿠, 가로 세로 퍼즐, 체스, 직소 퍼즐, 단어 검색 및 스크램블, 메모리 게임 등이예요. 2015년 성인 4,715명을 대상으로 한 연구 결과에 의하면 일주일에 5일, 하루 15분 동안 뇌를 사용하면 집중력에 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 두뇌 훈련 게임은 또는 작업 또는 단기간 기억, 처리 또는 문제 해결 실력을 증진하는 데 보탬이 될 수 있어요.

 

두뇌 훈련은 어이들에게도 효과가 있답니다. 어린이와 함께 단어 퍼즐, 직소 퍼즐을 완성하던가, 기억력 게임을 해보세요. 색칠도 어린이나 성인의 집중력 증진에 힘 입을 수 있습니다. 마찬가지로 노인에게도 두뇌 훈련 게임은 기억력과 집중력이 나이가 들면서 떨어지므로 특히 도움이 많이 될 수 있다고 해요.

집중력 높이는 법 - 자세&호흡을 바르게 하기

허리를 펴고 턱은 당겨 바른 자세로 앉는 것이 최선이예요. 그러나 아무리 자세가 좋아도 계속 앉아 있는 것은 위험합니다. 장기간 앉아 있다면 혈류가 감소해 뇌 산소 공급량이 줄어 집중력이 떨어질 수밖에 없습니다. 그리고 신진대사가 활발하지 않게 되므로 당뇨병과 비만의 위험도 함께 높아져요. 시간이 날 때 몸을 간혹 움직이는 것이 좋을겁니다.

 

이때 복식호흡을 병행해 주면 훨씬 효과적으로 집중할 수 있어요. 횡격막을 이용해서 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 것이 포인트이예요. 코로 숨을 5초간 들이쉬고 3초 정도 호흡을 정지합니다. 그런 다음 코나 입으로 숨을 길게 내쉬게 돼요. 토하는 건 8초 정도가 적당합니다. 복식호흡은 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌 분비를 증진하기 때문에 스트레스와 초조함에서 벗어나는 데 도움을 주고다.

 

집중력 높이는 법 - 당질 보충

집중력을 유지하기 위해서 당질은 중요시되는 에너지원이라고 말할 수 있습니다. 당질의 섭취는 집중력뿐 아니라 기억 능력을 높이는 데도 도움 됩니다. 하는데, 쿠키 등 GI 수치가 높은 음식은 신속하게 에너지가 되지만 혈당치가 급격하게 낮아져, 머리가 멍해지거나 졸음을 일으키는 까닭이 될 수 있습니다.

 

과일과 통곡물 등과 같은 GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을겁니다. 여기에 들어가 있는 당질은 안정적으로 뇌에 에너지를 공급하고 뇌의 기능을 장기적으로 보호하는 에너지가 됩니다. 호두나 블루베리. 다크 초콜릿 등, 저GI 음식이 좋답니다.

집중력 높이는 법 - 장소를 구별하자

자리에 앉아서 일을 하면서 무심코 스마트폰을 확인하던가 과자나 컵라면을 먹기도 합니다. 누구나 한번쯤은 이러한 경험이 있을 거에요. 하지만 일하는 자리에서 스마트폰을 보거나 음식을 먹어 버리면 뇌는 책상이 스마트폰을 보고 식사를 하는 장소로 기억하게 되어요. 이로 인하여 막상 자리에 앉아도 일에 대한 의욕이 생기지 않아요. 공부하는 학생의 경우도 마찬가지이예요.

 

이 상태에서 벗어나기 위해서는 책상은 일과 공부만 하는 곳이라고 부르는 새로운 기억을 뇌에 씌워야 합니다. 먼저 일하는 책상과 스마트폰을 보거나 음식을 복용하는 장소를 구분하는 것부터 시작해 보시길 바랄게요. 이를 4일 이상 지속하면 뇌 기억이 새롭게 저장돼 자리에 앉는 순간 일에 집중하기 쉬워져요.

 

집중력 높이는 법 - 명상하기

명상은 뇌기능을 향상시키고 집중력도 올려주어요. 그리고 명상은 다양한 복잡한 생각을 없애고 정신을 평온하게 해 한 번에 1개 일에 집중할 수 있도록 합니다. 그리고 명상을 통해 잡념을 없애고 힘든 업무를 다룰 때 걱정과 옳지 않은 감정을 감소시킬 수 있어요. 이렇게 되면 업무를 마무리할 때까지 더 오래 집중하도록 되어요.

 

집중력 높이는 법 - 집중하기 좋은 환경 만들기

인간은 환경의 동물이라고 하는 말도 있죠, 그만큼 어떤 환경에서 자라고 어떤 환경에서 지내는지가 가장 중요합니다. 그렇기에 내가 내 환경을 컨트롤할 수 있으면 최대한 하는 게 좋을 것 같아요. 특히 일을 하던가 공부를 해야 할 때 가장 주요한 것은 환경인데요, 방이 어질러져 있거나, 방에 tv가 있어서 하루 종일 틀어놓게 되어 집중력을 흐리거나 하게 되면 해야 할 일에 초점을 맞추기 힘들어요.

 

그렇기에 집중하기 좋은 최적의 환경을 세팅하는 것이 가장 중요합니다. 그래서 저는 방에 tv를 없앴습니다. 하루 종일 봐밨자 인생에 별 도움이 안 되고 내 시간을 잡아먹는 바보상자라는 뜻이 있습니다.

 

집중력 높이는 법 - 아침 식사를 하기

건강을 위해서는 아침 식사를 반드시 챙겨 섭취하는 것이 좋을겁니다. 아침 식사는 성장 발달과 두뇌 활동에 모두 영향을 주기 때문입니다. 두뇌 활동에는 많은 에너지가 필요로 한데, 그런 뇌를 움직이는 것이 바로 영양소가예요.

 

그런데 아침을 거르게 되면 전날 저녁 식사로 얻은 영양분으로만 뇌가 움직여야 합니다. 이 때문에 아침을 거르면 배는 가볍지만, 두뇌 회전이 잘 안 되어서 집중이 잘 안 되고, 기억력이 떨어지며, 무기력해지는 걸 느낄 수 있어요. 아침 식사를 거름으로써 하루 중 가장 중요시되는 아침의 일과 공부 효과를 잃게 되는 것으로 보입니다.

집중력 높이는 법 - 스트레스 관리하기

스트레스는 만병의 근원이라고 할 정도로 인체에 큰 영향력을 끼치는데요, 육체뿐만 아니라 정신건강과 집중력에 있어서도 가장 크게 작용하는 이유 중 한 종류이예요. 우리의 인체에서 중추신경을 흥분시키는 역할을 하면서 집중력을 높이며 의욕을 불러유발하고 스트레스를 조절해주는 호르몬인 도파민은 증가할수록 쾌락을 느끼며 학습과 작업 속도를 증진합니다. 그러나 지속적인 스트레스를 받으면 이러한 도파민 같은 신경전달물질이 고갈될 수 있기 때문에 집중력을 높이기 위하여 스트레스에 대응할 수 있는 자기만의 방법을 모색하는 것도 중요합니다.

 

집중력 올려주는 음식

바나나

나나의 비타민 B6는 세로토닌을 활성화해서 활성 산소 제거 또는 컨디션 회복에 도움을 준다고 합니다.

 

다크 초콜릿

항산화 성분이 포함되어 있는 초콜릿에는 테오브로민이 신경 기능과 뇌에 영향을 주어 집중력을 높이고 사고력 증진에 도움을 준다고 합니다.

 

녹색 잎채소

녹색의 잎을 가진 브로콜리 채소에는 엽산이 100g당 약 210mg을 포함되어 있어 뇌에 산소를 전달하는 적혈구 형성 또는 세로토닌 형성을 도와 감정 조절해서 집중력 높게 만드는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

집중력 높이는 법에 관해 알아봤는데 어떠셨나요? 오늘 알려드린 내용 바탕으로 건강에 유의하시기 바래요.

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